טיפים להתמודדות עם דיכאון

הוכח במחקרים רבים שההתמודדות הנכונה עם הפרעת דיכאון היא שילוב של פסיכותרפיה (שיחות) וטיפול תרופתי. לכן, במידה וחווית הדיכאון והפגיעה בתפקוד היא משמעותית אני ממליצה לפנות לאיש מקצוע. איש המקצוע יכול להיות פסיכיאטר, פסיכולוג או עובד סוציאלי קליני. במצב כזה אין טעם לחכות שהדיכאון יחלוף מעצמו וחבל להמשיך את הסבל. עם זאת, ישנם דברים נוספים שהאדם הסובל מדיכאון יכול לעשות על-מנת להקל על עצמו.

 

מעגל הקסמים שמזין את הדיכאון נובע מכך שכדי לצאת מהדיכאון אנחנו צריכים להיות אקטיביים ואחד המאפיינים המרכזיים של דיכאון הוא העדר כוחות לפעולה. אז מה כן ניתן לעשות? לפעול, אבל בקטן. כל יום צעד קטן נוסף קדימה. הנה כמה רעיונות:טיפים להתמודדות עם דיכאון
 
קבלו תמיכה - הבדידות מעצימה את הדיכאון. לכן, חישבו על אדם אחד לפחות עליו אתם סומכים שיתמוך, יעודד, יבין ולא ישפוט. מאוד יתכן שקשה לכם לחשוב על מישהו כזה. ממעמקי הדיכאון ישנה תחושה שכולם מאוד שמחים ומאושרים ושאף אחד לא ירצה שתפריעו לו עם המחשבות הפסימיות שלכם. תחושה זו כמובן רק מעצימה את הבדידות. יתכן גם שאתם מתביישים ומרגישים חלשים בכך שאתם זקוקים לעזרה אבל אל תמעיטו ברצונם של אנשים משמעותיים בחי.יכם לעזור לכם ולהרגיש משמעותיים עבורכם.
  שוחחו עם אדם קרוב על מה שעובר עליכם, בקשו ממנו לבדוק מדי פעם מה שלומכם, תשקלו להצטרף לקבוצת תמיכה, תתכתבו עם אנשים באימייל/פורום/וואצאפ.  צאו מהבית עם חבר או לכו לחוגים קבוצתיים כלשהם


טפלו בעצמכם – נהלו אורח חיים בריא, טפלו בגורמי מתח, קבעו גבולות לעבודה שלכם, השקיעו בעצמכם לפחות כמו שאתם משקיעים באחרים, שנו מספיק, תצאו החוצה גם בשעות היום כדי להיחשף לאור השמש , עסקו בספורט שאתם אוהבים.  

תהינו – נשמע נורא פשוט אבל אחת הבעיות בדיכאון הוא העדר הנאה מדברים מהם נהנינו בעבר. חלק מהפתרון הוא להמשיך לעשות את אותם דברים שפעם נהיננו מהם למרות שעכשיו הם לא מספקים לנו את אותה הנאה. למה? כי זה עדיין עדיף על פני בטלה וכי יתכן בהחלט שעם הזמן נהינה יותר.

 תרגעו – חשבו מהם מוקדי המתח בחייכם כיום וחשבו על אסטרטגיות למתן אותם או לפחות לשנות את החשיבה סביבם. למשל, אם הסדר והנקיון בבית יוצרים מתח. חישבו כיצד תגייסו את בני הבית לסייע או לחלופין הנמיכו את הסטנדרטים (זה לא סוף העולם אם יש קצת כלים בכיור או אבק על הרהיטים).
בנוסף, עסקו בפעילות מרגיעה כמו נשימה נכונה, תרגילי הרפיה, יוגה וכמעט כל פעילות ספורטיבית.


חשיבה אופטימית  – החשיבה הדיכאונית מתאפיינת בנטיה לחשוב על מה שאין, להנמיך ציפיות, להשחיר את העתיד וכו'. זה לא פשוט לשנות דפוסי חשיבה ולכן יתכן מאוד שבנושא זה תזדקקו להדרכה מקצועית.
נסו לחשוב במונחים של "מספיק טוב" ולא במונחים של מושלם. למשל, אני תלמידה מספיק טובה, הבית מספיק מסודר.
חשבו בגוונים של אפור ולא שחור/לבן, הכל/כלום. החיים הם אף פעם לא בקצה – רק רעים או רק טובים. סביר להניח שיהיה בסדר, לא מושלם ולא גרוע ביותר.
אל תתעסקו במה שחושבים עליכם אלא במה שאתם חושבים על עצמכם – במיוחד היום, כאתם מטפלים בעצמכם, בדקו עד כמה אתם משתפרים בכל יום או בכל שבוע.
 
הפסיקו לשלול את החיובי ולהעצים את השלילי – אחת הנטיות של אנשים הסובלים מדיכאון היא לייחס משמעות רבה לכל דבר שלילי ולא לייחס משמעות לדברים חיוביים. למשל, "סתם אמרו לי שאני יפה כי הם רוצים להתחנף", "אז מה אם קיבלתי את הציון הכי טוב בכיתה, ציונים זה לא הדבר הכי חשוב".
נטיה נוספת היא לנכס הצלחות למשהו חיצוני וכשלונות למשהו פנימי – "הצלחתי במבחן כי הוא היה קל", "התרגשתי כשדיברתי כי אני כזה לוזר חסר בטחון".
 
להשתקם מדיכאון זה לא דבר פשוט וזה לוקח זמן, התמדה וכוח רצון. עם זאת, זה אפשרי.